聂永慧 ▍《忆路实践》
防止失智从三餐学起
Mediterranean Diet
前言
近些年，地中海饮食（Mediterranean diet，MD）做为全球认可的营养膳食构造之一，深受大家关心。PREDIMED实验显示信息，地中海饮食可使心脑血管疾病患病率减少30％，还能减少糖尿病患者、代谢综合症及老年性痴呆病的病发风险性。因而，英国糖尿病患者研究会（American Diabetes Association，ADA）、英国心血管研究会（American Heart Association，AHA）等将其纳入糖尿病患者、肥胖症等有关漫性遗传代谢病预防手册中。
在探寻防止慢性病，确保脑身心健康，减少老人失智症病发风险性层面，远洋国际·椿萱茂专业团队干了许多的探寻和科学研究。今日就跟大伙儿聊一聊大家的一些工作经验和感受。
01
最先向大伙儿详细介绍下地中海饮食。
地中海饮食，就是指古希腊、西班牙、意大利等地中海地区我国的传统式美食文化。二零一零年，地中海饮食构造被百度收录为联合国教科文组织非遗文化财产。
地中海饮食具备食材多种多样、营养成分均衡、含有ω-3油酸、抗氧剂和绿色植物有机化学物等特性
地中海饮食
(1) 以绿色植物食品类为基本，包括很多新鲜水果、蔬菜水果、马铃薯、五谷杂粮、豆类食品、干果等。
(2) 食材简易生产加工，采用本地、应季的新鮮蔬菜水果做为食物，降低烹制全过程中维他命及抗氧剂的损害。
(3) 烹制时以含有单不饱和脂肪的食用橄榄油主导，降低应用含有饱和脂肪的动物油脂及其各种各样人造黄油；人体脂肪数最多可占饮食总动能的35％，而饱和脂肪只占不上7％～8％。
(4) 适当吃一些低脂肪或脱油的牛乳、酸牛奶及乳酪。
(5) 每星期吃2次鱼或家禽类等低脂肪高蛋白食物的白肉制品。
(6) 生鸡蛋一周不超过七个，烹饪方式不限(也是有提议不超过4个)。
(7) 用水果替代甜点、甜品、纯蜂蜜、点心食品类。
(8) 降低尖肉摄取，每个月350～550克，尽可能采用猪瘦肉。
(9) 用餐时佐以适当红葡萄酒，男士每日不超过二杯，女士不超过一杯。
除均衡的平衡膳食以外，波罗的海式饮食搭配还注重适当。另外还认为健康的生活方法，开朗的生活观念，每日坚持运动。
02
我国地区广阔、风俗习惯各不相同，老人的膳食结构和习惯性也是有很大差别。如严苛生搬硬套“地中海饮食”方式分配饮食搭配，在具体日常生活并不都行得通。有的因价格比较贵，有的因口感不容易被接纳。因此，远洋国际·椿萱茂在饮食上干了许多试着，在消化吸收身心健康标准的前提条件下，转换成“中国式家庭”的地中海饮食。下边是一些简易的作法：
1
降低精白米面，适度提升粗粗粮的摄取占比
地中海饮食中粗粮、全谷物食材主导食摄取行为主体。在中国传统式饮食中，谷类食物亦为食材摄取行为主体。在我国住户营养膳食强调一般成人每日正餐摄取250～400g为宜。因而，我们在采用杂粮时，依据老人的饮食结构及饮食搭配爱好，制做莜麦鲜面条、高粱米馍馍等含有粗粮的食品；熬料用苞米、小米手机、薏仁米、黄豆、鸡头米等煮的粥；制做糙米饭，做到了一样保身心健康的实际效果。
2
确保老人每天摄取充足量的蔬菜水果和新鲜水果
地中海饮食中包括很多的新鲜水果及新鲜水果。《中国居民膳食指南》中也强烈推荐在我国成人蔬菜水果摄取量应达300～五百克/天，并应留意蔬菜种类的挑选与配搭，深色蔬菜应邀占一半。与地中海饮食对比，在我国住户新鲜水果摄取量过少，因而大家适度提升老人每天的新鲜水果摄取量，确保在每天200～400g。
从烹制视角看来，地中海饮食中蔬菜水果的烹饪方式以拌凉菜的蔬菜水果沙拉主导，在我国饮食结构更喜好热烧菜，凉菜在夏天比较多，冬天非常少。大家并沒有彻底更改这一方式。蔬菜水果经火热后尽管一些热敏性的维他命会有一定的损害，但也可以具有填补多种营养元素、矿物、绿色植物有机化学物、膳食纤维素等的功效。
3
降低尖肉摄取占比，提升海鲜产品摄取
地中海饮食中，海鲜产品在畜类食材摄取中占据非常大比例，而在我国住户肉类食品摄取中依然以生猪肉等红肉类食品主导。红肉类食品脂肪率较高，并以饱和脂肪酸主导，过多摄取不好心血管病症、肥胖症等疾病的预防。因而大家适度调节肉制品构造，适度提升海产品摄取，例如每星期有一至二餐有海鲜产品的菜式。
4
提升奶制品的色调花纹
地中海饮食中乳制品摄取量很大，且种类丰富多彩，如牛乳、酸牛奶、乳酪等。奶制品除含丰富多彩的蛋白质食物和维他命外，含钙较高，且使用率也较高，是饮食优质蛋白质的优良来源于。在我国城镇居民奶制品产品摄取量均值为27g/日，仅为资本主义国家的5％上下，因而大家提升了每天乳制品的出示。
5
有效挑选植物油，提升单不饱和脂肪摄取占比
地中海地区饮食搭配中以食用橄榄油为关键植物油，其单不饱和脂肪成分丰富多彩，而适当的单不饱和脂肪摄取对血糖、血糖值等均有改进功效。
在我国住户喜爱的传统式食用油包含食用油、大豆油、香油等。一方面，从烹饪方法及口感来讲，许多我国老人并讨厌食用橄榄油的口感；另一方面，在我国常见的豆油、食用油必须脂肪酸成分丰富多彩，亦有非常好的营养成分。因此 ，在操纵烹调油总产量的前提条件下，大家适度采用一些调合了高单不饱和脂肪的植物油脂如食用橄榄油、山茶油等的食用调和油，或是将各种各样不一样营养成分特性的烹调油交叉服用，另外为老人每日填补一些干果填补单不饱和脂肪。
地中海饮食有着优良的身心健康学经济效益，大家并沒有盲目跟风效仿、生搬硬套，只是依据我国老人的具体情况，科学研究、有效地多方面选用，将在我国传统式饮食搭配与地中海饮食方式有机化学地融合在一起，使地中海饮食能够更好地在我国落地式。
论文参考文献：
1.Schroder H, Salas-Salvado J, Martinez-Gonzalez MA, et al.Baseline Adherence to the Mediterranean Diet and Major Cardiovascular Events: Prevencion con Dieta Mediterranea Trial. JAMA Intern Med. 2014, 174: 1690-1692.
2. 我国营养成分学好.我国住户营养膳食[M]. 西藏自治区人民出版社.2008.
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